筋トレを効果的にする食事は?時間帯はいつするといい?

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筋肉をつけるためのトレーニング、筋トレ。
せっかくするのであれば、より効果的な方法で筋トレをしたいですよね。
そこで今回は、筋トレの効果的な時間帯や食事などについて、お伝えしていきます。

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筋トレを効果的にする食事は?

筋トレをして効果的に筋肉をつけるための食事法は、

 

タンパク質+糖分

 

をとることだそうです。

 

糖分=太るといったイメージもありそうですが、実は、筋肉を効率よくつけるには、糖分がとのこと。

 

実際、タンパク質+糖分をとった場合、タンパク質のみをとった場合の、2倍近く筋肉がつくというデータもあります。

 

 

ではなぜ、タンパク質+糖分をとると、筋トレが効果的になるのか。

 

その仕組みを大まかに説明すると、次のようになるそうです。

 

1.タンパク質は筋肉を作るもとになり、血液に入ったタンパク質が筋肉に吸収されることで、筋肉が増えます。

 

2.糖分は、血液中に増えすぎると身体にとって害となるため、血液から糖を減らすために、膵臓からインスリンが分泌されます。

インスリンは、余分な血液中の糖分を脂肪に吸収させます。(これが肥満の原因になます)

 

3.筋トレをして筋肉を使うと、筋肉は血液中にあるタンパク質を吸収しようとします。

このとき、インスリンが分泌されていると、筋肉がより多くのタンパク質を吸収することをサポートします。

 

4.インスリンは血液中の糖分が増えすぎたときに分泌されますから、タンパク質+糖分をとることでインスリンを分泌させ、タンパク質が筋肉に吸収される量を増やすと、筋肉がより多くつくようになります。

 

5.筋トレをして疲労した筋肉は糖分も必要とするため、血液中の余分な糖分は、肥満の原因になる脂肪ではなく、筋肉に吸収されます。

 

 

筋肉が効果的に血液中のタンパク質と糖分を吸収するように、筋トレをした後、30分以内に、タンパク質+糖分をとると良いでしょう。

 

ただし、とりすぎには要注意。

 

タンパク質+糖分の目安は、

 

・牛乳や豆乳 1杯(200ml)+プリンやチョコレートなどの小さめスイーツ 1個

・牛乳や豆乳 1杯(200ml)+どら焼きやあんぱん 半分

・牛乳や豆乳  1杯(200ml)+砂糖 大さじ1杯

 

といった量になっています。

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筋トレの効果がでる時間帯は?

これまでに述べてきたように、筋トレ後30分以内に、タンパク質+糖分をとると効果的とされています。

 

ですから、筋トレの効果がでやすい時間帯は、食前30分以内となりますね。

 

特に、食事での糖分のとりすぎが気になる人は、食事をする前30分以内に筋トレをすることがお勧めです。

 

筋トレ後のタンパク質+糖分の摂取を、食事でまかなうと良いでしょう。

 

まとめ

筋トレをして筋肉をつけると、身体の免疫力を高める効果もあるといったデータもでてきているそうです。
適切な筋トレと、その後に適量のタンパク質+糖分をとりいれて、筋肉をつけていきましょう。

 

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